Сегодня каждая девушка вольна сама выбирать, какой она хочет быть: совсем худенькой или, что называется, с формами, иметь кубики на прессе или – прорисованные мышцы ног. В одном мы сходимся: хочется, чтобы тело было упругим, пропорциональным и без целлюлита. В этом материале поговорим о том, как можно с помощью физических нагрузок и сбалансированного питания добиться желаемых результатов независимо от вашего типа фигуры, а также поделимся рекомендациями об эффективных упражнениях на разные группы мышц.

Тип фигуры обусловлен генетической предрасположенностью: яблоко, груша, перевернутый прямоугольник или песочные часы. Как правило, девушки стремятся приблизиться именно к последнему типу – он самый женственный: узкая талия, одинаковое расстояние между плечами и бедрами делают фигуру невероятно привлекательной. Однако, если у вас другой тип фигуры, не стоит расстраиваться: визуально добиться желаемого эффекта не так сложно. Никакого волшебства: надо всего лишь скорректировать проблемные зоны и подчеркнуть ваши достоинства.

Песочные часы

Если девушки, у которых ширина бедер и ширина плеч одинаковы, а талия ярко выражена, набирают вес, то он, как правило, распределяется по всему телу равномерно. Я рекомендую девушкам включить в программу тренировок силовые упражнения на ягодицы и ноги, которые сделают эти зоны подтянутыми и более аппетитными, а также уделять должное внимание тренировкам на верхнюю часть тела, чтобы все выглядело пропорционально.

Идеально будет совмещать кардионагрузки с силовыми тренировками. Мы рекомендуем три силовых тренировки в неделю. Дело в том, что рост мышц происходит уже после тренировки, на этапе восстановления, поэтому пренебрегать перерывами между занятиями не стоит. В противном случае, вы можете добиться эффекта так называемой перетренированности, искусственно спровоцировать срывы, а желаемый результат заставит себя долго ждать.

К силовым можно добавить 1-2 кардиотренировки в неделю: например, побегайте на улице или в спортивном зале или, если вы любите плавать, сходите в бассейн. Это, кстати, поможет облегчить и болевые ощущения в мышечной ткани после силовой нагрузки. Важно не забывать о разминке и растяжке: разогрев мышц перед тренировкой снизит риск получения травм, а завершение тренировки упражнениями на растяжку сделает тело более гибким.

Эффективные упражнения на разные группы мышц:

  1. приседания в смите;
  2. жим платформы;
  3. отжимания от пола с колен;
  4. тяга к груди вертикального блока;
  5. сгибания рук на бицепс с бодибаром;
  6. отжимания от скамьи сзади;
  7. жим гантелей над головой.

Яблоко

Ширина плеч обладательниц этого типа фигуры как и у “песочных часов” равна ширине бедер, однако талия у “яблок” не так ярко выражена. Чтобы визуально сузить талию я советую увеличить количество силовых тренировок на низ и верх тела соответственно – чтобы за счет несколько увеличенной ширины грудной клетки и бедер талия визуально казалась тоньше.

Как правило, лишний вес у девушек с таким типом фигуры оседает в верхней части тела: на груди, руках, спине.

“Яблокам” показаны аэробные нагрузки, которые позволяют уменьшить массу тела. Это может быть любой полюбившийся вам в спортивном зале тренажер: эллипс, степпер, велотренажер или беговая дорожка – главное заниматься с правильным пульсом не менее 30 минут за один раз, поскольку процессы жиросжигания в организме запускаются именно после прошествия получаса. Если вам больше нравятся групповые занятия, попробуйте посетить, например, секцию пилатеса – под наблюдением тренера ваша тренировка очевидно пройдет максимально эффективно, а риск получения травмы будет стремиться к нулю.

Важно также следить за питанием: считать калорийность продуктов, которые присутствуют в вашем ежедневном рационе, и стремиться к тому, чтобы питаться только полезными продуктами и на дефиците калорий (если мы говорим о снижении веса): то есть потреблять меньше, чем вы сжигаете. Диетологи нашего проекта “Школы совершенной физической формы Анастасии Мироновой” помогут правильно рассчитать норму калорий с учетом ваших целей и пожеланий, а также предложат вам готовое меню, в котором будут собраны разные вариации ежедневных приемов пищи – каждая девушка сможет выбрать себе что-то по душе. Мы стремимся к тому, чтобы снять с наших подопечных дополнительную нагрузку: вам не придется ломать голову, как питаться на необходимое количество калорий и при этом не чувствовать голода к концу дня. Мы подробно составляем рецепты блюд с указанием граммовки продуктов питания.

Еще один полезный совет для похудения – ешьте часто, но небольшими порциями – 4-5 раз в день. Таким образом, в течение дня вы не будете испытывать чувства голода и таким образом вы исключите возможность переедания. И, конечно, важно соблюдать питьевой режим, ведь недостаток воды в организме зачастую приводит к отекам, которые визуально увеличивают наше тело.

Вот несколько полезных упражнений на группу мышц в проблемных зонах девушек с типом фигуры “яблоко”:

  1. жим штанги на наклонной скамье;
  2. берпи;
  3. жим гантелей на горизонтальной скамье;
  4. отжимания от пола с колен;
  5. сгибания рук с бодибардом;
  6. сгибания рук с гантелями наружным хватом;
  7. прямые скручивания;
  8. диагональные скручивания;
  9. обратные скручивания.

Груша

У девушек с таким телосложением объем бедер визуально гораздо больше объема груди. Поэтому им стоит больше внимания уделять бедрам и ногам, которые от природы могут выглядеть крупнее, чем верхняя часть туловища. Кроме того, если давать больше нагрузки на плечи и грудь, то визуально линии плеч и бедер можно сравнять – а с талией у “груш” сложностей не возникает.

Важно не допускать ошибок в начале тренировочного курса: не давайте сразу большую нагрузку на ноги. Помните, нельзя похудеть локально! Обилие силовых упражнений на ноги не даст желаемого результата. Напротив, следует подобрать в свою программу тренировок больше упражнений на верх туловища, которые позволят вам создать безупречно рельефные руки, спину и плечи, а ноги тренировать для поддержания общего тонуса мышц. Таким образом, визуально вы сравняете в объеме верхнюю и нижнюю части тела.

Кроме того, по крайней мере половина тренировок должна включать интенсивные кардионагрузки в 30-50 минут – в зависимости от степени вашей подготовки. Это необходимо для того, чтобы избавиться от лишнего веса, то есть избыточного количества подкожного жира в организме. Выберите то, что вам больше по душе: например, бег, ходьбу на дорожке под наклоном, аэробику или велотренажер.

Подобрав подходящую программу тренировок и сбалансированную систему питания, вскоре вы заметите первые изменения – объемы будут уходить из проблемных зон, а страшные головные боли о целлюлите на ногах и ягодицах останутся в прошлом.

Самые эффективные упражнения на ягодицы и ноги:
  1. приседания со штангой на плечах;
  2. жим платформы;
  3. мостик (подъем таза);
  4. зашагивания на степ-платформе;
  5. разгибание бедра в тренажере;
  6. разгибание бедра в тренажере;
  7. отведение ног в тренажере.

Перевернутый треугольник

Противоположная ситуация у “треугольников”: верхняя часть туловища гораздо более массивная, чем бедра – полнеют они, как правило, именно в руках, лице, животе, спине и груди. Однако же, это не значит, что можно оставлять без внимания узкий таз – вам пригодятся упражнения для “груш”.

Обязательно добавьте в свою тренировку силовые тренировки на увеличение объема бедер и ягодиц – вам подойдут любые классические упражнения, в которых задействованы ягодичные мышцы, – все виды приседаний, выпады, ягодичный мостик, румынская тяга и другие. Важно выполнять упражнения в определенной последовательности, чтобы за одну тренировку дать на мышцы максимально возможную нагрузку. Наши тренеры составляют план тренировок таким образом, что каждое следующее упражнение усиливает эффект от предыдущего. А тренировки на разные группы мышц следуют в таком порядке, чтобы вы успевали восстановиться между занятиями и не чувствовали общей слабости, которая может стать причиной работы не в полную силу.

Здесь очень важна техника выполнения упражнений: помните, лучше сделать меньшее количество подходов, но правильно – со временем ваше тело запомнит движения, и вы будете заниматься, не задумываясь о механике.

Наши психологи на проекте советуют девочкам вести дневники как питания, так и тренировок, чтобы фиксировать свои достижения и понимать, когда пора переходить к следующему этапу в физических нагрузках. Если вы испытываете негативные эмоции, у вас теряется мотивация или что-то не получается, наши специалисты всегда на связи и готовы оказать поддержку в полной мере.

Эффективные упражнения на проблемные зоны “треугольников”:
  1. тяга к груди вертикального блока;
  2. тяга за голову вертикального блока;
  3. тяга штанги в наклоне узким хватом;
  4. пуловер в кроссовере;
  5. разгибания рук с канатом;
  6. разгибания руки в наклоне;
  7. скручивания на фитболе.

Общие рекомендации

Помните о том, что нельзя избавиться от жира локально: похудеть в животе или сузить таким образом талию. Зато можно снизить процент жира во всем организме, а уже потом проработать конкретные группы мышц для того, чтобы добиться желаемого результата.

Важно регулярно заниматься физическими нагрузками и правильно питаться. Это не значит, что нужно мучить себя диетами или жестко ограничивать потребление любимых продуктов. Достаточно составить сбалансированный рацион питания, чтобы ваш организм получал достаточное количество витаминов и минералов, есть небольшими порциями через каждые 2- 3 часа, пить больше воды, выработать полезные привычки и высыпаться. И вы сами заметите, как преобразитесь буквально на глазах. Сделав спорт и правильное питание своим образом жизни, вы можете изменить ее навсегда. Я в этом уверена, потому что когда-то и сама прошла этот путь.

Наш проект “Школа совершенной физической формы Анастасии Мироновой” создан для того, чтобы помочь новичкам, которые только встали на путь правильного образа жизни, изменить свои привычки, а вместе с ними – и жизнь. Наши подопечные, которые в начале пути беспокоятся о том, что у них не получится, им будет тяжело, они не смогут всю жизнь себя ограничивать, уже на второй неделе участия в проекте понимают, что наш подход исключает возможность ограничений. Только осознанное отношение к тому, что ты ешь, забота о своем физическом и эмоциональном состоянии, любовь и уверенность в себе позволяют достичь потрясающих результатов.

К нам также приходят девочки, которые давно занимаются в спортивном зале и многое уже знают о том, как функционирует организм. Тем не менее, им не всегда хватает мотивации придерживаться правил здорового образа жизни. Комплексный подход к решению задачи позволяет нам помогать девушкам даже в самых сложных жизненных ситуациях. Высококвалифицированные специалисты нашей школы делятся своей экспертизой в общих чатах в мессенджерах и на регулярной основе пишут статьи, так что каждая участница проекта имеет возможность подробно изучить строение своего организма. Помимо прочего, в чат могут писать все наши подопечные, которые также поддерживают друг друга на пути изменений, и делятся своими впечатлениями, эмоциями, достижениями. Атмосфера у нас очень дружелюбная. Но главное – результативная.